Możesz zacząć od pompki na podwyższeniu na kolanach. Kolana oparte o podłogę, a ręce na podwyższeniu (stepie lub skrzyni). Jeśli to okaże się za łatwe to w kolejnej wersji unosisz już Jak wykonać pompki na jednej ręce? Nogi rozstaw dość szeroko na palcach. Wyprostuj ręce, ale bez wykonywania przeprostu. Dłonie powinny być ustawione w jednej linii z barkiem. Postaraj się drugie ramie ustawić wzdłuż ciała lub za plecami. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Weź wdech i postaraj się schodzić klatką do podłoża. Każda z nas marzy o wysportowanej, pięknej sylwetce oraz jędrnym biuście i kształtnych ramionach. Osiągnąć to wszystko możesz za pomocą bardzo dobrze znanego z lekcji wf-u ćwiczenia, jakim są pompki, czyli uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem. Pewnie zaraz powiesz, że to trudne. Masz rację, ale wszystkiego można się nauczyć. Pomimo, iż pompki z pozoru są bardzo prostym ćwiczeniem, bardzo wiele osób, w szczególności kobiet, ma problem z jego wykonaniem. Niektórzy nie są w stanie zrobić nawet jednej technicznie poprawnej pompki. Wielu osobom w takim przypadku, by nauczyć się robić pompki i "wzmocnić" ręce, zaleca się tzw. damskie pompki, czyli pompki Pompki są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń, które angażują wiele mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. Ale czy codzienne wykonywanie pompki jest zdrowe i skuteczne? W tym artykule dowiesz się, czy można codziennie robić pompki i jak to wpływa na twoje ciało. Jak wyglądają prawidłowe pompki? W przypadku podstawowej wersji pompki (zazwyczaj od niej zaczyna się przygoda z tym ćwiczeniem) możliwe jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej. Angażuje ona też przedramiona i bicepsy. Żeby wykonać klasyczną pompkę, należy ułożyć dłonie nieco szerzej, niż wskazuje na to szerokość barków W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce. Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki Pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, fizycznych. Są doskonałe do budowy mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i wielu mięśni tułowia, w tym również mięśni brzucha. Pompki są wykorzystywane w treningu zarówno siłowym i wytrzymałościowym, jak i ogólnorozwojowym w szkołach, wśród sportowców oraz w wojsku. Pompki na poręczach. Technika pompek na poręczach jest dość prosta, ale wymaga skupienia oraz płynności ruchów. Zacznij klasycznie, czyli od kilkuminutowej rozgrzewki. Skoncentruj się bardzo na poręczy barkowej oraz na rozruchu stawów, w ten sposób unikniesz kontuzji. Będziesz to też robić lepiej i poprawniej technicznie. Dzięki pompkom wzmocnisz mięśnie stabilizujące, piersiowe, bicepsy oraz nauczysz się, jak pracować z własnym ciężarem ciała. Dowiedz się, jak robić prawidłowe pompki, aby skutecznie angażowały do pracy mięśnie klatki piersiowej i ramion. Jak robić pompki - technika rYEm. Wpis ten dedykujemy osobom początkującym, które nie potrafią zrobić jeszcze pompki. Ćwiczenie to jest świetnym sposobem na wzmocnienie siły mięśni górnej części ciała. Pokażemy Wam dzisiaj jak, od podstaw nauczyć się je wykonać w prawidłowy sposób. Prawidłowo wykonana pompka angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy i nasz rdzeń, czyli mięśnie brzucha. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest to, że można wykonywać pompki wszędzie, gdzie tylko chcemy i to bez żadnego sprzętu. Jeśli zrobicie pierwszą pompkę jest również dużo innych wariacji przed wami do wykonania np.: pompki na jednej ręce. Najpierw technika Naukę zaczniemy, tak jak w przypadku nauki podciągania, od wypracowania prawidłowej techniki. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji, a zarazem sprawi, że ćwiczenie będzie dużo bardziej efektywne. Całą dłoń połóż na ziemi, palce ustaw przed siebie i dociśnij opuszki do ziemi, łopatki kieruj do dołu, a jej kąty dolne dociskaj do żeber, tak aby łopatki w trakcie ćwiczenia nie „odstawały”. W czasie wykonania pompki klatka piersiowa zmierza do ziemi, a łokcie za siebie w stronę miednicy. Nie zapominaj o pracy brzucha, aby trzymał on sylwetkę podczas ćwiczenia. Filmik z instruktażem prawidłowej techniki znajdziesz na naszym instagramie. Progresje ćwiczenia Na pewno kojarzysz pompki wykonywane na kolanach (tzw. pompki damskie). Jednak co w sytuacji gdy i taka pompka sprawia problem? Polecamy wówczas zacząć naukę pierwszej pompki przy ścianie. Duża część twojego ciężaru ciała spoczywać będzie na nogach, dlatego wykonanie ćwiczenia w takiej wariancji nie powinno sprawić Ci problemu. W kolejnym etapie skupiamy się na tym, aby coraz mniej pomagać sobie nogami. Możesz to osiągnąć przez przejście do niższej pozycji np. pompki na boxie bądź krześle. Pozycja początkowa pompki przy boxiePozycja końcowa pompki przy boxie Następną formą progresji jest odstawienie boxa i wykonanie wspominanej wcześniej pompki na kolanach. Cały czas pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki! Pozycja początkowa pompki na kolanachPozycja końcowa pompki na kolanach Robisz już pompki na kolanach ale nie dasz rady przełamać się i zrobić pełnej wersji? Pokażemy wam progresję, którą stosujemy ze swoimi podopiecznymi w takich sytuacjach. Ustaw się w pozycji do pompki, powoli kieruj się do ziemi, następnie przejdź na kolana, odepchnij się od ziemi i wróć do pozycji początkowej. To był już ostatni etap nauczania! Nie pozostaje nam teraz nic innego jak wykonanie pierwszej prawidłowej pompki. Powodzenia! Ćwiczenia w formie video! Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie: Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku Jest progress Pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń. Szczególnymi względami cieszą się wśród płci męskiej, chociaż kobiety również odniosą korzyści z ich wykonywania. Wzmacniają zarówno mięśnie ramion, klatki piersiowej, ale również cały korpus oraz nogi. Najprościej robienie pompek można wytłumaczyć jako uginanie ramion w podporze. Przez wiele lat doczekały się szeregu wariantów i modyfikacji. Jednak przed przejściem do nich, warto przyswoić zasady klasycznych ćwiczeń. Wydawać by się mogło, że pompki są prostym i intuicyjnym treningiem. Jednak wiele osób nadal wykonuje je w sposób nieprawidłowy. Pozycją wyjściową jest podpór przodem. Ciało powinno znajdować się w jednej linii, dłonie ułożone dokładnie na wysokości barków. Brzuch, uda i plecy cały czas napięte, tak aby biodra nie opadły, ani nie znajdowały się za wysoko. Ćwiczenie polega na powolnym i dokładnym zginaniu łokci, które znajdują się blisko tułowia, klatka piersiowa blisko podłogi, ale nie dotyka jej. Następnie powolny wyprost łokci i powrót do pozycji wyjściowej. Podczas całego ćwiczenia korpus i nogi powinny znajdować się w jednej linii. W przypadku osób, dla których ta wersja jest nie do wykonania, można zacząć od prostszej wersji, która polega na tym, że kolana znajdują się na macie. Jednak ułożenie rąk oraz korpusu powinny być takie same jak w wersji zaawansowanej. Trening 100 pompek Wiele osób potrafi zrobić 20 czy 30 pompek na raz. Jednak większość nie potrafi zrobić nawet 10. Biorąc to pod uwagę powstał program, którego twórcy gwarantują możliwość wykonania, aż 100 pompek po okresie 6–10 tygodni. Program został stworzony dla wszystkich, bez względu na ilość powtórzeń możliwych do wykonania. Składa się on z kolejnych kroków oraz instrukcji, których należy przestrzegać. Cała instrukcja opisana krok po kroku znajduje się na stronie poświęconej temu programowi ( Program rozpoczyna się od testu, dzięki któremu możliwe jest dobranie odpowiedniego poziomu, z którego rozpoczyna się program. Test polega na wykonaniu za jednym razem tyle pompek, ile jest się w stanie. Jednak muszą być zrobione poprawnie. Nie należy jednak robić nic ponad swoje możliwości, gdyż to nie odzwierciedli prawdziwych możliwości, a jedynie może przyczynić się do kontuzji. Następnie należy dopasować liczbę do podanych przedziałów. Rozbieżność jest bardzo duża – od poniżej 5, do powyżej 60. Następnie wybiera się odpowiedni poziom i kieruje zasadami opisanymi na stronie. Należy jednak pamiętać, aby między każdym dniem był minimum jeden dzień przerwy, a w niektórych przypadkach nawet dwa dni. Pozwoli to na odpowiednią regenerację mięśni oraz zapobiegnie ewentualnym kontuzjom. Mimo że niektórym może się wydawać, że wykonanie kilku pompek nie jest prawdziwym treningiem i nie potrzebna jest rozgrzewka, jest to bardzo zgubne podejście. Należy pamiętać o przygotowaniu całego ciała i kilkunastominutowej rozgrzewce, z uwzględnieniem przede wszystkim nadgarstków, łokci i barków. Poniżej znajduje się plan, od którego rozpoczyna osoba, która nie jest w stanie wykonać 5 pompek. (źródło: Po dotarciu do końca programu i możliwości zrobienia 100 powtórzeń, należy pamiętać żeby dbać o zdobytą sprawność i siłę mięśni. Nie należy jednak bazować tylko na tym programie. Pomimo, że pompki są świetnym ćwiczeniem funkcjonalnym, nie ma za dużego wpływu na mięśnie nóg, oraz ogólną wydolność organizmu. Dlatego może być stosowany jako dodatek do treningów, a nie jako zamiennik. Uważać powinny osoby, po kontuzjach oraz z urazami zwłaszcza w obrębie stawów kończyny górnej. Bibliografia: [1] P. Wade, Skazany na trening, Wydawnictwo Aha. 2015 [2] M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Wydawnictwo Muza, 2007 [3] [dostęp: Ostatnimi czasy, niestety, ciągle się mówi o treningu w domu. Przez obecną kwarantannę trudno o cokolwiek innego. Nawet drążki na mieście już wyłączyli z użytkowania, więc polecany przeze mnie trening w terenie też raczej nie przejdzie. Jestem bardzo sceptyczny co do treningu w domu. Nie każdy ma jak ja ławeczkę do wyciskania, TRX, sztangi i mnóstwo ciężarów. Większość z nas praktycznie nie ma możliwości wykonania efektywnego domowego treningu. Jest jednak ćwiczenie, które możemy zrobić praktycznie zawsze i wszędzie – pompki. W dzisiejszym artykule zwrócę się zwłaszcza do osób, które dopiero zaczynają trenowanie i ich możliwości fizyczne na razie są niewielkie. Jak wykonywać pompki dla początkujących? Co w ogóle nam da robienie pompek? Co gdy nie mamy póki co dość siły? Jakie są podstawy techniczne? Jakie mamy potencjalne problemy? Zapraszam!Poza niezaprzeczalnym faktem, że pompki można robić wszędzie, co bardziej istotne, są one naprawdę skutecznym ćwiczeniem. Pajacyki też możemy robić wszędzie, tylko co z tego? One praktycznie nic nam nie dadzą, a pompki mogą naprawdę dużo pompkach wykonujemy wzorzec ruchowy pchania. Odpychamy nasze ciało od stałej powierzchni. Właśnie ten fakt, że mamy zamknięty łańcuch kinematyczny, sprawia że jest to naprawdę dobre ćwiczenie. Sumarycznie podniesiemy tutaj więcej niż w wyciskaniu sztangi leżąc. Problemem będzie progresja ale to już temat na inny pompkach, tak jak w innych wielostawowych ćwiczeniach, pracuje synchronicznie kilka grup mięśniowych. To nam daje możliwość wzmacniania całego ciała, zabezpieczenia stawów i efektywnego zwiększania naszej pracującym mięśniem jest tutaj piersiowy większy. Tak – pompki to ćwiczenie na klatę. Dodatkowo mocno zaangażujemy naramienne (zwłaszcza ich przedni akton) i tricepsy. Również stabilizacja będzie kluczowa. Utrzymywanie pozycji do pompek zmusi do izometrycznej pracy między innymi nasze mięśnie widać, tak proste ćwiczenie pozwoli w dość holistyczny sposób wzmacniać całe nasze ciało. Problemem jest niewzmacnianie mięśni pleców ale o tym napiszę jeszcze bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTPompki dla początkujących – technikaDokładnie o pompkach pisałem już w tym artykule na moim blogu: Jak prawidłowo robić pompki. Teraz w dużym początek przyjmijmy i ustabilizujmy pozycję. Opieramy się na rękach, tak by ramiona znajdywały się nad nadgarstkami. Ręce wkręcamy w ziemię dla uzyskania rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Plecy utrzymujemy prosto z zachowaniem naturalnych krzywizn. Nasze ciało powinno się znajdywać w niemal prostej linii od stóp do barków. Napinamy mocno mięśnie brzucha. Ruch inicjujemy od wysunięcia się barkami do przodu (dla obciążenia silnego stawu ramiennego), by następnie zejść do dołu. Opuszczamy się w kontrolowany sposób, cały czas napinając mięśnie (ze wskazaniem na mięśnie brzucha). Gdy nasza klatka dotknie ziemi, odpychamy się mocno rękami i wracamy do pozycji startowej. Gdy wyprostujemy ręce w łokciach, ponownie inicjujemy ruch do dla początkujących – naukaA teraz główny temat tego artykułu. Jak nauczyć się pompek gdy dopiero zaczynamy i nie mamy jeszcze siły na wykonywanie w seriach klasycznej formy tego ćwiczenia. Jak robić pompki dla z nas mogą mieć problem z klasycznymi pompkami. Wykonanie tego ćwiczenia w podstawowej formie może być dość trudne dla kobiet (wy niestety macie naturalnie mniejszą masę mięśniową w górnych partiach ciała), osób które nie miały wcześniej kontaktu z treningiem albo dla tych ze sporą nadwagą. W takiej sytuacji jest na szczęście sposób na ułatwienie tego ćwiczenia, tak by się wstępnie wzmocnić i przejść później już do klasycznych pompki dla początkujących to właśnie pompki z kolan. W nich ustawiamy pozycję jak do normalnej pompki ale opuszczamy kolana na matę. W ten sposób skracamy dźwignię jaką będzie tutaj nasze ciało. Sprawimy też, że sumarycznie podnosimy nico mniejszy ciężar i zmieni się położenie środka ciężkości. To wszystko uczyni pompki z kolan o wiele osób nie powinna mieć problemu ze zrobieniem czterech serii po sześć pompek z kolan. W najgorszym wypadku róbmy ich mniej w serii ale łącznie wykonajmy zakładaną na początku etap to dodawanie powtórzeń w seriach. Róbmy tak aż do momentu gdy robimy cztery serie po 10 powtórzeń w każdej. W tym momencie, o ile mamy już dobrą technikę i nie skracamy bez sensy ruchu, nie powinniśmy już mieć problemu ze zrobieniem kilku dobrych klasycznych dalej? Teraz warto zastosować metodę przejściową. Róbmy w każdej serii kilka pompek klasycznych i potem opuszczajmy się na kolanach i kończmy serię wykonując pompki z kolan. Na początek może to wyglądać tak: cztery serie w których robimy 2 pompki klasyczne i 6 z kolan. Z czasem zwiększamy ilość pompek klasycznych w każdej serii, aż pompki z kolan już nie będą nam to może potrwać? To zależy od wielu czynników ale zwykle po kilku tygodniach regularnego trenowania większość osób nie ma już problemu z robieniem pompek. Oczywiście każdy będzie miał tu swoje tempo, więc nie ma się co sugerować ani ścigać z innymi. Ostatecznie i tak najlepsze efekty osiągną ci, którzy wytrwają w regularnym dalej gdy pompki dla początkujących są już za proste?Dla ciągłego rozwoju niezbędna jest progresja. Gdy już na luzie robimy 4 serie po 12 pompek, to znak że takie trenowanie może już nie być skuteczne dla poprawy naszej siły i sylwetki. Czas podnieść sobie to zrobić? Na początek spróbujmy nieco trudniejszych wariantów angażujących nasze mięśnie w nieco odmienny sposób. Użyteczne będą pompki z rękami ustawionymi wąsko albo z nogami na podwyższeniu. Później weźmy się już za bardziej zaawansowane warianty pompek jak te z jedną ręką ustawioną wyżej albo na jednej ręce. To jednak jest temat na oddzielny artykuł, który postaram się wkrótce zamieścić na dla początkujących – co jest problememPompki dla początkujących są bardzo dobrym ćwiczeniem na górne partie ciała. Problemem będzie jednak fakt, że angażują do pracy klatkę ale nie mamy dysproporcje siły mięśni klatki w stosunku do pleców to może to skutkować przykurczeniem mięśni piersiowych. Efektem tego jest wada postawy ale też nieprawidłowe stabilizowanie i ochrona niektórych stawów, co może prowadzić do urazów, a nawet znaleźć sposób, żeby oprócz klatki, trenowanej w pompkach, robić też ćwiczenia wzmacniające nasze plecy. Najlepszym rozwiązaniem byłoby podciąganie na drążku, ale w obecnej sytuacji, gdy policja stoi przy siłowniach plenerowych i wyrzuca ludzi, może to być trudne. Zbawienne będzie posiadanie własnego TRX-a. Na nim dość łatwo można trenować plecy. Jeśli posiadamy sztangę i sporo zakładanych ciężarów, to i wiosłowanie sztangą może nam planujesz rozpocząć treningi na siłowni? Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie?Ten ebook jest dla Ciebie?Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić!Pobierz bezpłatnie już dziś!POBIERZ EBOOKPompki dla początkujących – podsumowanieNo to czas na podsumowanie. Pompki to naprawdę efektywne ćwiczenie, które możemy zrobić praktycznie wszędzie. W dzisiejszej sytuacji to największy atut. Pracują w nich głównie mięśnie: piersiowy większy, naramienne, tricepsy i mięśnie stabilizacyjne. Gdy rozpoczynamy i nie jesteśmy jeszcze w stanie zrobić klasycznej pompki, rozpocznijmy od pompek z kolan. Później stopniowo zaczynajmy robić po kilka klasycznych i po kilka pompek z kolan w serii, aż będziemy bez problemy wykonywać tylko te pompkach nie zapomnijmy o prawidłowej technice. Jeśli zrobi się dla nas za prosto to przejdźmy do trudniejszych wersji tego ćwiczenia. Żeby nie doprowadzić do zaburzenia balansu mięśniowego, oprócz pompek szukajmy sposobu na wykonywanie ćwiczenia na wzmocnienie naszych informacjeTo już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem Wam w nauce i wykonywaniu tego niezwykle wygodnego i co ważniejsze skutecznego ćwiczenia. Jeśli chcecie pomóc też innym, udostępnijcie ten artykuł. Niech jak najwięcej z nas skorzysta! Na stronie jest specjalny przyciska, by łatwiej można było udostępniać w mediach być na bieżąco z moimi artykułami, które wrzucam na bloga dwa w tygodniu? Polubcie mój profil na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu zamieszczam info o nowym tekście ale także publikuję różne pomocne wskazówki treningi w obecnych czasach pozostaje mi na razie zaprosić Was do mnie. Mam wiele sprzętów, o czym wspominałem na początku artykułu, więc trening może być niemal tak skuteczny jak na siłowni. Dużo o mnie i o treningach znajdziecie na mojej stronie WWW: Zapraszam!Mateusz